Preskoči na vsebino

Powerbuilding

Powerbuilding program za moč in mišično maso, brez izbire med njima

Počep, potisk s klopi in mrtvi dvig ostanejo težki tudi v tednih za mišice, ob njih pomožne vaje. 8 tednov z razbremenitvijo in testom, bremena v % in RPE, 2 do 5 dni.

  • Težka serija tudi v tednih obsegaV tednih 1 do 3 je težka trojka počepa in potiska s klopi pri 77,5 do 82,5 %, v 5. in 6. tednu dvojke pri 85 do 87,5 %, v 7. tednu enojka pri 92,5 % (za začetnike in od 60 let 85 %).
  • Obseg, ki te ne pokopljePomožne vaje po 2 do 4 serije pri RPE 7 do 9 (po 2 letih treninga pol stopnje več), nobena mišica čez 24 serij na teden, 4. teden je razbremenitev.
  • Naslednji blok iz tvojih serijOb koncu bloka en gumb sestavi naslednjega, maksimumi so iz serij zadnjih 4 tednov. Novega programa ni treba iskati.
Prijava za zgodnji dostop

Za pravili tega programa je 23 raziskav s povezavo na PubMed, vse so navedene spodaj. Kar je dogovor brez raziskave, je označeno kot dogovor.

Za koga je

  • Če hočeš hkrati več moči in več mišic, ne enega na račun drugega.
  • Če počep, potisk s klopi ali mrtvi dvig stoji že tedne in ne veš, kaj spremeniti.
  • Če hočeš načrt, kjer so serije, ponovitve, odstotki, RPE in odmori že zapisani, namesto seznama vaj.
  • Če treniraš v fitnesu s palico, stojalom za počep in škripci.
  • Če lahko treniraš 2 do 5 dni na teden; primer spodaj je za 4 dni in 75 minut.
  • Če prihajaš iz powerliftinga in hočeš ob težkih dvigih še več mišic.
  • Če šele začenjaš z dviganjem palice: program se prilagodi z nižjimi mejami za težo in napor.

Za koga ni

  • Če iščeš nov program vsakih nekaj tednov: ta teče 4 do 16 tednov in drži iste tekmovalne dvige.
  • Če nimaš palice in stojala za počep: za trening doma je ločen program z vajami s telesno težo in opremo, ki jo imaš.
  • Če te zanima samo največja moč za tekmo v powerliftingu: program Powerlifting je ožji in bolj usmerjen v tri dvige.
  • Če iščeš predvsem kondicijo ali splošno zdravje: za to sta ločena programa.
  • Če potrebuješ zdravljenje bolečine ali rehabilitacijo po poškodbi: program ni zdravstvena storitev in ne nadomešča zdravnika ali fizioterapevta.

Kaj naredi

Primer: 1. teden, 4 dni na teden, 75 minut, več kot 2 leti izkušenj

  • Ponedeljek

    Počep: težke noge (okoli 66 minut)

    • Počep: 1 × 3 pri 77,5 % (RPE 7), nato 3 × 5 pri 70 %
    • Počep s pavzo: 3 × 3 pri 65 % (RPE 7,5)
    • Romunski mrtvi dvig: 3 × 6 do 10 (RPE 7,5)
    • Nožna preša: 3 × 10 do 15 (RPE 7,5)
    • Iztegovanje nog: 2 × 12 do 20 (RPE 7,5)
    • Dvig na prste stoje: 3 × 10 do 15 (RPE 7,5)
    • Dvig nog v visi: 3 × 10 do 15 (RPE 7,5)

  • Torek

    Potisk s klopi: težki potiski (okoli 66 minut)

    • Potisk s klopi: 1 × 3 pri 77,5 % (RPE 7), nato 3 × 5 pri 70 %
    • Potisk s klopi z ozkim prijemom: 3 × 5 do 8 pri 68 % (RPE 7,5)
    • Potisk z ročkama na poševni klopi: 3 × 8 do 12 (RPE 7,5)
    • Dipi z dodatno težo: 3 × 8 do 12 (RPE 7,5)
    • Razpiranje na škripcu: 3 × 12 do 20 (RPE 7,5)
    • Odročenje z ročkama: 3 × 12 do 20 (RPE 7,5)
    • Potisk za triceps na škripcu: 2 × 12 do 20 (RPE 7,5)

  • Četrtek

    Mrtvi dvig: težki poteg (okoli 72 minut)

    • Mrtvi dvig: 1 × 3 pri 75 % (RPE 7), nato 2 × 4 pri 67,5 %
    • Mrtvi dvig z blokov: 2 × 2 do 4 pri 75 % (RPE 7,5)
    • Pendlay veslanje: 3 × 6 do 10 (RPE 7,5)
    • Zgibi z dodatno težo: 3 × 6 do 10 (RPE 7,5)
    • Veslanje z oporo za prsi: 3 × 10 do 15 (RPE 7,5)
    • Poteg zgornjega škripca: 3 × 10 do 15 (RPE 7,5)
    • Upogib za biceps s palico: 3 × 8 do 12 (RPE 7,5)
    • Hiperekstenzija pod kotom 45°: 3 × 10 do 15 (RPE 7,5)

  • Petek

    Zgornji del telesa: hipertrofija (okoli 75 minut)

    • Potisk s palico na poševni klopi: 4 × 6 do 10 (RPE 7,5)
    • Veslanje na spodnjem škripcu: 4 × 10 do 15 (RPE 7,5)
    • Potisk z ročkama nad glavo sede: 3 × 8 do 12 (RPE 7,5)
    • Poteg zgornjega škripca: 3 × 10 do 15 (RPE 7,5)
    • Odročenje na škripcu: 4 × 12 do 20 (RPE 7,5)
    • Obratni metuljček: 4 × 15 do 20 (RPE 7,5)
    • Upogib za biceps z ročkama na poševni klopi: 3 × 10 do 15 (RPE 7,5)
    • Iztegovanje za triceps nad glavo na škripcu: 2 × 12 do 20 (RPE 7,5)

Kako napreduješ

V tednih 1 do 3 težka trojka počepa in potiska s klopi raste od 77,5 do 82,5 % (mrtvi dvig začne pri 75 %, v 3. tednu je dvojka), pomožne vaje dobijo serijo več in se končajo bliže odpovedi. Teden 4 je razbremenitev: počep in potisk s klopi 3 × 3 pri 65 %, mrtvi dvig 2 × 3 pri 62,5 %, pri pomožnih vajah okoli polovica serij z lažjim naporom. V tednih 5 do 7 težka serija preide na dvojke pri 85 do 87,5 % in na enojko pri 92,5 % (mrtvi dvig 94 %). V 8. tednu je poskus novega maksimuma na vsakem dvigu, pomožnih serij je manj. Kdor šele začenja, v nobeni seriji ne preseže 85 % in RPE 8 in v 8. tednu ne testira maksimuma.

PMID 28497285 (odpre se v novem zavihku)PMID 35044672 (odpre se v novem zavihku)PMID 11991778 (odpre se v novem zavihku)

Kaj pravijo raziskave

Kar je dogovor

Teh pravil raziskave ne določajo natančno. Uporabljamo jih, ker se v praksi obnesejo.

  • Razbremenitev po največ 5 tednih obremenitve: dogovor, raziskave ni. Edina raziskava o tem je pokazala, da teden premora sredi programa ni dal več moči.
  • Test maksimuma v zadnjem tednu: dogovor, raziskave ni.
  • Natančne meje RPE (na primer 7 do 9 pri pomožnih vajah) in pol stopnje več pri več kot 2 letih izkušenj: dogovor, raziskave ni.
  • Dolžina treninga 60 do 120 minut: dogovor, raziskave ni.
  • Načrt računa z 90 % maksimuma, ocenjenega iz serije z več ponovitvami: dogovor, raziskave ni.
  • Kdor šele začenja, ne preseže 85 % in RPE 8: dogovor, raziskave ni.
  • Po zdravstvenem odgovoru da ali po prijavi bolečine prva dva tedna največ RPE 7: dogovor, raziskave ni.

Vprašanja

Kaj, če dvigujem šele nekaj mesecev?

Program se prilagodi. Ko izbereš manj kot 6 mesecev izkušenj, nobena serija ne preseže 85 % in RPE 8, v 8. tednu ni testa maksimuma in pri pomožnih vajah je ena serija manj. Najprej se naučiš dvigov s težo, ki jo obvladaš.

Imam samo eno uro. Ali so treningi predolgi?

Vneseš, koliko minut imaš. Načrt oceni čas vsakega treninga in odreže pomožne vaje, če jih je preveč; glavni dvigi ostanejo. V primeru za 75 minut so treningi dolgi od 66 do 75 minut, v tednu razbremenitve manj.

Kaj, če imam samo 2 ali 3 dni na teden?

Program teče od 2 do 5 dni. Pri 3 dneh ima vsak tekmovalni dvig svoj dan. Pri 2 dneh sta na prvem treningu težka počep in potisk s klopi, na drugem težek mrtvi dvig in potisk s klopi z ozkim prijemom za obseg, ob njih najpomembnejše pomožne vaje. Če izbereš več kot 5 dni, ostane 5.

Ali bo serij preveč za okrevanje?

Večina vaj ima 2 do 4 serije, tedenski obseg seže do okoli 20 serij na mišico. Pomožne vaje se končajo pri RPE 7 do 9, torej 1 do 3 ponovitve pred odpovedjo, ne v odpovedi. Teden 4 je razbremenitev: pri pomožnih vajah okoli polovica serij z lažjim naporom.

Ali zaradi vaj za mišice moč pade?

Počep, potisk s klopi in mrtvi dvig so težki vsak teden, tudi v tednih kopičenja: v tednih 1 do 3 težka trojka počepa in potiska s klopi raste od 77,5 do 82,5 %. Pomožne vaje za mišice pridejo po glavnem dvigu.

Napredek mi stoji. Koliko moči in mišic lahko pridobim?

Tega ne obljubljamo. Napredek je odvisen od izkušenj, spanja, prehrane in rednosti. V aplikaciji vidiš razpon, ki je za tvojo raven običajen, in svoj napredek iz zabeleženih serij.

Kaj, če me kaj boli ali imam poškodbo?

Ko označiš bolečino, program pri vajah, ki to območje najbolj obremenijo, izbere nežnejšo različico ali serijo manj, prva dva tedna pa nobena serija ne preseže RPE 7. Pri poškodbi brez zdravnikove odobritve se vaje za to območje zamenjajo ali izpustijo. Program ne zdravi in ne nadomešča zdravnika.

Ali lahko z njim nastopim na tekmi v powerliftingu?

Da. Če vneseš datum tekme, program teče do tega dne: najprej gradnja z razbremenitvami in vajami za mišice, nato 13 dni vrha z manjšim obsegom, najtežjimi enojkami 8 do 9 dni pred tekmo in dvema dnevoma počitka. Pri neodobreni poškodbi vrha ni.

Prijava za zgodnji dostop