Preskoči na vsebino

Bodybuilding

Bodybuilding program z razlogom za vsako serijo, v fitnesu ali doma

Program za mišično maso iz tvojih dni, minut, opreme in izkušenj: vsaka večja mišica vsaj dvakrat na teden, serije največ 3 ponovitve pred odpovedjo.

  • Vsaka večja mišica vsaj dvakrat na tedenOd 2 do 6 dni na teden in 30 do 90 minut na trening. Vaje so razporejene tako, da prsi, hrbet, noge in zadnjica pridejo na vrsto vsaj dvakrat.
  • Jasen cilj za vsako serijoPri vsaki vaji vidiš zadnjo serijo. Najprej ponovitev več v razponu, ko je razpon poln, malo več teže.
  • Doma brez paliceVsak glavni gib je lestvica od lažje k težji različici. Od sredine bloka gre večina korak višje, manjše vaje dobijo ponovitve.
Prijava za zgodnji dostop

Za pravili tega programa je 19 raziskav s povezavo na PubMed, vse so navedene spodaj. Kar je dogovor brez raziskave, je označeno kot dogovor.

Za koga je

  • Kdor trenira za velikost, ne za maksimum: več mišične mase in boljše razmerje med mišicami.
  • Kdor trenira že nekaj časa brez jasnega načrta in ne ve, ali dela premalo ali preveč serij.
  • Kdor se v fitnesu šele uči vaj in želi zmerna bremena, preden pride na vrsto težka moč.
  • Kdor ima ob službi in družini na voljo 2 do 6 dni na teden in 30 do 90 minut na trening.
  • Kdor trenira doma: brez palice in stojala program sestavi lestvice vaj z lastno težo in opremo, ki jo imaš.
  • Ženske in moški enako: program je isti, pravila o seriji in bremenu se po spolu ne razlikujejo.

Za koga ni

  • Kdor se pripravlja na tekmovanje v powerliftingu ali želi čim večji maksimum v počepu, potisku s klopi in mrtvem dvigu. Za to je powerlifting ali powerbuilding.
  • Kdor želi vsako serijo do odpovedi: tu se serija konča 1 do 3 ponovitve prej.
  • Ob odgovoru da na zdravstvenih vprašanjih, dokler ni dovoljenja zdravnika. Takrat vprašalnik predlaga program za zdravje.
  • Osebe, mlajše od 18 let.
  • Kdor išče obljubo, koliko kilogramov mišic pride v 8 tednih. Tega nihče ne more zagotoviti.

Kaj naredi

Primer: 1. teden za osebo s 6 do 24 meseci izkušenj, 4 dni na teden, 60 minut, v fitnesu. Tvoj program je drugačen, ker ga zgradijo tvoji odgovori.

  • Ponedeljek

    Zgornji del A

    • Potisk z ročkama na poševni klopi: 3 serije, 6 do 10 ponovitev, RPE 7
    • Veslanje z oporo za prsi: 3 serije, 6 do 10 ponovitev, RPE 7
    • Potisk z ročkama nad glavo sede: 3 serije, 6 do 10 ponovitev, RPE 7
    • Poteg zgornjega škripca: 3 serije, 6 do 10 ponovitev, RPE 7
    • Odročenje na škripcu: 3 serije, 10 do 15 ponovitev, RPE 7
    • Upogib za biceps z ročkama na poševni klopi: 3 serije, 10 do 15 ponovitev, RPE 7

  • Torek

    Spodnji del A

    • Počep: 3 serije, 6 do 10 ponovitev, RPE 7
    • Romunski mrtvi dvig: 3 serije, 6 do 10 ponovitev, RPE 7
    • Nožna preša: 3 serije, 6 do 10 ponovitev, RPE 7
    • Upogib nog sede: 3 serije, 10 do 15 ponovitev, RPE 7
    • Dvig na prste stoje: 3 serije, 10 do 15 ponovitev, RPE 7
    • Trebušnjaki na škripcu: 3 serije, 10 do 15 ponovitev, RPE 7

  • Četrtek

    Zgornji del B

    • Zgibi z dodatno težo: 3 serije, 6 do 10 ponovitev, RPE 7
    • Potisk s klopi: 3 serije, 6 do 10 ponovitev, RPE 7
    • Veslanje na spodnjem škripcu: 3 serije, 6 do 10 ponovitev, RPE 7
    • Potisk nad glavo stoje: 3 serije, 6 do 10 ponovitev, RPE 7
    • Obratni metuljček: 3 serije, 10 do 15 ponovitev, RPE 7
    • Potisk za triceps na škripcu: 3 serije, 10 do 15 ponovitev, RPE 7

  • Petek

    Spodnji del B

    • Romunski mrtvi dvig: 3 serije, 6 do 10 ponovitev, RPE 7
    • Sprednji počep: 3 serije, 6 do 10 ponovitev, RPE 7
    • Hack počep: 3 serije, 6 do 10 ponovitev, RPE 7
    • Upogib nog leže: 3 serije, 10 do 15 ponovitev, RPE 7
    • Dvig na prste sede: 3 serije, 10 do 15 ponovitev, RPE 7
    • Dvig nog v visi: 3 serije, 10 do 15 ponovitev, RPE 7

Kako napreduješ

Blok traja 8 tednov (izbereš lahko od 4 do 16). Vsak teden dodaš ponovitev v razponu, ko je razpon poln, malo bremena. Napor raste od RPE 7 v 1. tednu do RPE 9 v 7. tednu. 8. teden je lažji: pol serij pri RPE 6. Naslednji blok program zgradi iz tega, kar je bilo vpisano. Doma namesto bremena raste ponovitev in stopnica na lestvici vaj.

PMID 19204579 (odpre se v novem zavihku)PMID 36199287 (odpre se v novem zavihku)

Kaj pravijo raziskave

Kar je dogovor

Teh pravil raziskave ne določajo natančno. Uporabljamo jih, ker se v praksi obnesejo.

  • Lažji teden vsaj vsakih 8 tednov s polovico serij: raziskava, ki bi določila čas, ne obstaja.
  • Dolžina bloka 8 tednov in dolžina treninga 30 do 90 minut.
  • Število serij po izkušnjah (2 seriji na vajo za začetek, nato 3) je izpeljano iz raziskav, ne preizkušeno kot stopnje.
  • Rast napora od RPE 7 do RPE 9 skozi blok in koraki stopnjevanja; dvojno stopnjevanje je smernica, ne preizkušeno v neposredni primerjavi.
  • Vrstni red lestvic vaj doma, kdaj gre vaja stopnico višje in počasno spuščanje v 3 sekundah.

Vprašanja

Koliko dni na teden potrebujem? Gre tudi s 3 treningi?

Program teče od 2 do 6 dni na teden. Pri 2 ali 3 dneh je vsak trening za celo telo, pri 4 dneh zgornji in spodnji del, pri 5 dneh še dan za ramena in roke, pri 6 dneh potisk, poteg in noge. Vsaka mišica pride na vrsto dvakrat na teden.

Koliko serij na mišico na teden? Kdaj je serij preveč?

Število raste z izkušnjami: za začetek 2 seriji na vajo, pozneje 3, z več izkušnjami še ena pri prvih dveh velikih vajah. Koliko serij na teden dobi mišica, je odvisno od dni in minut. Nobena mišica ne preseže 24 serij na teden. Rast mišic sledi številu serij, a vsaka dodatna serija prinese manj. Število po izkušnjah je izpeljano iz raziskav, ne preizkušeno kot stopnje.

Ali moram vsako serijo do odpovedi?

Ne. Serija se konča 1 do 3 ponovitve pred odpovedjo. Trening do odpovedi v raziskavah ni dal več mišic, utrudi pa bolj.

Lahko gradim mišice doma, brez palice in fitnesa?

Da. Brez palice dobiš različico Moč in mišice doma: iste razporede in serije, gibi pa gredo po lestvicah od lažje k težji različici z lastno težo, elastiko, palico za zgibe ali ročkami, kar imaš. Mišice rastejo tudi tako, največja moč s palico pa raste manj.

Koliko mišic pridobim v 8 tednih?

Tega ne obljubljamo. Rast je pri ljudeh zelo različna. Program poskrbi, da je serij dovolj, da so dovolj blizu odpovedi in da napor raste; aplikacija pokaže, kaj se dogaja s tvojimi bremeni in meritvami.

Kaj če me kaj boli ali imam poškodbo?

Prva dva tedna sta lažja, vaje, ki obremenijo boleči del, dobijo serijo manj ali nežnejšo zamenjavo. Poškodba brez dovoljenja zdravnika ali fizioterapevta pomeni, da program tega dela ne obremeni. Program ne zdravi bolečin in jih ne preprečuje.

Je program primeren tudi po 60. letu?

Da. Od 60 let so velike vaje v razponu 8 do 12 ponovitev. Kdor začenja, ima 2 seriji na vajo, trenirani obdržijo svoj obseg.

Prijava za zgodnji dostop