Wellbuilt sestavi prvi program iz tvojih odgovorov, vsak naslednji blok pa iz tvojih serij. Danes ne moreš v fitnes ali te ves teden ni? Načrt se prilagodi.
Program ti pove: danes 100 kg. Ne pove pa, zakaj ravno 100. Ne ve za noč s petimi urami spanja. Ne ve, da te boli koleno. Ko se blok konča, naslednjo številko spet ugibaš.
Zato ne veš, ali je teža prava. In če ni, ne veš, za koliko jo popraviti.
Kako deluje
Težo na palici določajo štiri stvari. Vidiš vse štiri.
Današnji cilj
100kg
Na vsako stran: 25 + 15
Najprej nekaj vprašanj: kakšen je tvoj cilj, koliko izkušenj imaš, koliko dni na teden in koliko minut lahko treniraš, katero opremo imaš in ali te kaj boli. Wellbuilt nato izbere enega od petih programov in pojasni, zakaj prav tega. Dolžino izbereš ti: od 4 do 16 tednov, priporočamo 8. Imaš tekmo? Program se konča na dan tekme, zadnjih 13 dni pa te pripravi nanjo.
"Zadnjič, 3. okt.: 100 × 8, 8, 7 pri RPE 8." Pod tem je današnji cilj. Gumba plus in minus težo spremenita za eno ploščico na palici ali na naslednjo ročko v stojalu. Vidiš tudi, katere ploščice gredo na vsako stran. Teža ne pade z neba. Izhaja iz tvojega zadnjega treninga.
Zadnjič, 3. okt.: 100 × 8, 8, 7 pri RPE 8
Dotakni se serije in spremeni število ponovitev.
Današnji cilj
100 kg
Na vsako stran: 25 + 15
Pravilo v tem primeru: ko imajo vse tri serije po 8 ponovitev, se teža poveča za 2,5 kg. Dvojno napredovanje, trenerski dogovor.
Pred treningom kratek pregled: spanje, mišice, energija, stres in motivacija. Ocena se pokaže takoj in po potrebi prilagodi obremenitev, na primer jo zmanjša za 6 %, zraven pa piše, zakaj. Če te kaj boli ali imaš poškodbo, program vaje za ta del telesa zamenja ali izpusti. Če med vajo zaboli, pritisneš gumb za bolečino in dobiš navodilo: zmanjšaj težo ali prekini. To ni diagnoza. Ob bolečini se oglasi pri zdravniku ali fizioterapevtu.
Kako točkujemo pripravljenost, smo določili sami; to ni izsledek raziskave. Na strani Znanost to piše naravnost.
Pripravljenost 80/100: obremenitev 0 %.
Ko se blok konča, naslednjega sestaviš z enim gumbom. Odgovori iz vprašalnika ostanejo, maksimume pa aplikacija izračuna iz serij zadnjih štirih tednov. Napredek se pozna. Zastoj tudi.
Želiš še več natančnosti? Serijo posnemi s telefonom od strani in dobiš hitrost palice ter oceno, kako težka je bila. Video ostane na telefonu. Meritev je približna, ker temelji na enem pogledu od strani, zato je rezultat včasih »nejasno«.
Ocena po Epleyjevi formuli iz zadnjih štirih tednov. Nikoli ne pade pod shranjeni maksimum. To je dogovor.
Hitrost palice · Primer · približno
0,00 m/s
Pravila za trening in prehrano temeljijo na objavljenih študijah na ljudeh, pri vsaki študiji pa piše, kakšna je in kaj je ugotovila. Kjer raziskave ni, je pravilo označeno kot dogovor, na primer število tednov do razbremenitve. Ne veš, kaj pomeni RPE? Dotakni se besede in prikaže se razlaga.
Treniram 15 let in večino tega časa sem dobival številke brez razloga: danes 100 kg, a nihče ni povedal, zakaj ravno 100. Zato sem zgradil Wellbuilt, program, ki za vsako težo pove, od kod je, in pošteno napiše, kjer raziskave ni. Uporabljam ga vsak trening, tudi sam. Če kaj ne drži, mi piši, ker za vsakim pravilom stojim jaz.
David Žalec, ustanovitelj
Moji rekordi
Odgovori na vprašanja.
Cilj, dnevi, oprema, bolečine.
Dobi svoj program.
Vsak trening in vsaka vaja, z razlogom za vsako težo.
Pojdi trenirat.
Aplikacija te vodi od serije do serije, odšteva počitek in pove, zakaj traja prav toliko.
Pet smeri, vsaka s svojim namenom. Kviz pokaže, katera ti ustreza, program pa se nato prilagaja tvojim serijam.
Powerbuilding program: težek počep, potisk s klopi in mrtvi dvig vsak teden gradnje, pomožne vaje do 24 serij na mišico, 8 tednov z razbremenitvijo in testom.
Več o programuPowerlifting program do dneva tekme: do 14 tednov gradnje, 13 dni vrha, prvi poskus pri 91 % in predlog drugega in tretjega iz RPE. Od 2 do 6 dni na teden.
Več o programuBodybuilding program za mišično maso: 2 do 6 dni, vsaka večja mišica vsaj dvakrat na teden, serije največ 3 ponovitve pred odpovedjo. Doma brez palice po lestvicah vaj.
Več o programuProgram Kondicija za tek, kolo ali veslanje z največ dvema dnevoma moči, ki nikoli nista na dan intervalov. Večinoma lahko po srčnem utripu, 2 do 6 dni na teden.
Več o programuProgram za zdravje za začetnike: moč dvakrat ali trikrat na teden, ostale dni kardio, vsaka serija daleč od odpovedi. Upošteva bolečino v hrbtu, kolenu ali vratu in leta.
Več o programuZnanost
55 pravil za trening in prehrano. 171 različnih študij, vsaka s številko PMID, ki jo najdeš v bazi PubMed. Pri vsaki študiji piše, kakšna je, na primer metaanaliza ali randomiziran poskus, in kaj je ugotovila.
Kjer študije ni, je to zapisano, na primer pri tem, kdaj je na vrsti teden razbremenitve ali koliko naj traja trening. To so trenerski dogovori in tako so tudi označeni.
Raztezanje ob dnevih počitka, ne pred dvigovanjem.
Raztezanje ne preprečuje poškodb niti bolečin v mišicah.
Ob treningu moči kolo, ne tek.
Najprej dvigovanje, potem kolo.
Ni v trgovinah App Store in Google Play.
Je spletna aplikacija, ki jo dodaš na začetni zaslon telefona.
Za programe moči potrebuješ olimpijsko palico.
Če palice nimaš, je zate pravi program »Zdravje in kondicija«.
Ne poveže se s pametno uro ali z Apple Health.
Težo, delež maščobe in serije vpišeš ročno ali uvoziš.
Ne postavlja diagnoz.
Pri bolečini ali poškodbi se posvetuj z zdravnikom ali fizioterapevtom.
Ne. Odgovoriš na vprašanja in vidiš, kateri program ti ustreza. Šele potem izbereš paket.
Vedno vidiš, od kod prihaja: zadnja serija, današnji pregled, tvoje bolečine. Težo spremeniš z gumbom, za eno ploščico ali ročko. Kar dvigneš, se upošteva v naslednjem bloku.
Ne. RPE pove, kako težka je bila serija. Ko se v aplikaciji dotakneš strokovnega izraza, se prikaže razlaga.
Navedeš, kaj te boli ali kje je poškodba, in vaje za ta del telesa se zamenjajo ali izpustijo. Če na zdravstvenem vprašalniku na katero vprašanje odgovoriš z da, je začetek nežnejši. Aplikacija ne postavlja diagnoz. Pred začetkom se posvetuj z zdravnikom ali fizioterapevtom.
Kolesarjenje je v istem načrtu: večinoma lahkotne vožnje, nekaj težjih.
Za programe moči potrebuješ olimpijsko palico. Če je nimaš, je zate pravi program »Zdravje in kondicija«.
Podatke o zdravju obdelujemo samo s tvojo izrecno privolitvijo. V računu jih lahko kadar koli izvoziš v datoteko, umakneš privolitev ali izbrišeš račun. Podatkov o zdravju ne uporabljamo za trženje.
Serija, vpisana brez povezave, se shrani na telefonu in odpošlje, ko je povezava spet na voljo.
Danes v slovenščini in angleščini, prevedeno je vse, tudi recepti. Kmalu še Deutsch, Polski, Čeština, Slovenčina, Magyar, Hrvatski, Français, Italiano, Nederlands, Português in Español. Jezik izbereš v aplikaciji.
Pusti e-naslov in ob zagonu ti pošljemo eno sporočilo z zagonsko ponudbo.