Powerlifting
Powerlifting program, ki vrh pripravi točno za dan tekme
Vpišeš datum tekme in načrt teče do tistega dne: do 14 tednov gradnje, 13 dni vrha in prvi poskus vnaprej. Bremena v % maksimuma in RPE, brez preglednic.
- Vrh, ki ne pride prezgodajZadnjih 13 dni obseg pade, breme ostane. Zadnji lahek trening je 3 dni pred tekmo, nato 2 dni počitka.
- Prvi poskus vnaprej, naslednja dva po prejšnjemPrvi poskus je 91 % ocenjenega maksimuma. Na dan tekme aplikacija predlaga drugi in tretji poskus iz RPE prejšnjega.
- Vrh za 2 do 6 dni na tedenVrh se razporedi po dneh, ko treniraš. Kdor šele začenja, dobi najprej temelj tehnike: do dneva tekme nič nad 85 %.
Za pravili tega programa je 26 raziskav s povezavo na PubMed, vse so navedene spodaj. Kar je dogovor brez raziskave, je označeno kot dogovor.
Za koga je
- Kdor ima datum prve ali naslednje tekme v powerliftingu in želi vedeti, kako priti do nje.
- Kdor si pripravo na tekmo doslej sestavlja po svoje in želi, da sta vrh in poskusi že v načrtu.
- Kdor želi brez tekme preveriti nov maksimum v vseh treh dvigih.
- Kdor trenira v fitnesu s palico, stojalom in klopjo, 2 do 6 dni na teden in vsaj 60 minut na trening.
- Kdor šele začenja s palico, želi tekmovati in ne ve, kje začeti: program začne s temeljem tehnike in osnovne moči.
Za koga ni
- Kdor trenira doma brez palice in stojala. Takrat vprašalnik predlaga program Moč in mišice doma.
- Kdor želi predvsem mišično maso. Za to je bodybuilding, za moč in maso skupaj powerbuilding.
- Kdor želi maksimum preizkušati vsakih nekaj tednov. Program ga preizkusi v zadnjem tednu bloka ali na tekmi, kdor šele začenja, pa testa nima.
- Ob odgovoru da na zdravstvenih vprašanjih, dokler ni dovoljenja zdravnika. Takrat vprašalnik predlaga program za zdravje.
- Ob poškodbi brez dovoljenja zdravnika ali fizioterapevta: program vaje, ki obremenijo poškodovani del, izpusti in vrha za tekmo ne naredi.
- Osebe, mlajše od 18 let.
Kaj naredi
Vsak dvig večkrat na teden
Pri 4 dneh pride počep na vrsto dvakrat (težek počep in počep s pavzo), potisk s klopi trikrat (težek, z ozkim prijemom in s pavzo), mrtvi dvig dvakrat (težek in romunski). Pri 2 dneh sta težka počep in potisk na isti dan, pri 5 in 6 dneh dobiš še dan pomožnih vaj brez tekmovalnih dvigov. Ko je obseg enak, se tri ali šest treningov na teden v raziskavi ni razlikovalo, zato dnevi samo razporedijo isto delo.
Težka bremena za maksimum
Tekmovalni dvigi gredo od 70 % maksimuma v serijah po 5 do 87,5 % v trojkah, v tednih vrha pred testom do dvojk pri 90 %, pri daljših blokih še do singlic pri 92,5 %. Mrtvi dvig je 2,5 % lažji in ima serijo manj, zunaj temelja nikoli pod 70 %. Največji maksimum so v raziskavah dala bremena okoli 80 do 85 % pri treniranih.
Dovolj serij, a ne do odpovedi
Ob težkem dnevu ima vsak dvig še različico za obseg pri 65 do 72 %. Z več kot dvema letoma treninga je pri vsaki različici serija več. Serije tekmovalnih dvigov se končajo pri RPE 7 do 8, torej z 2 do 3 ponovitvami v rezervi. Trening do odpovedi moči ni dal več.
Odstotek in RPE skupaj
Breme je zapisano v odstotku maksimuma, RPE (kako težko je bilo, od 1 do 10) pa pove, ali dan ustreza načrtu. V vrhu je RPE pravilo, kilogrami pa napoved: če RPE 8 pride prej, je to današnja številka. Uravnavanje bremena po počutju je moči dalo malo več kot fiksna bremena.
Dolg počitek med serijami
Med serijami počepa in potiska s klopi 4 minute, pri mrtvem dvigu 5, pri različicah 3, pri pomožnih vajah 1,5 do 2. Počitek nad 2 minuti je pri treniranih dal več moči kot krajši.
13 dni vrha pred tekmo
Z datumom tekme se zadnjih 13 dni obseg zmanjša, breme pa ostane. Težki singlici pri RPE 8 sta 13 in 12 dni pred tekmo, najtežje singlice 9 in 8 dni pred tekmo, začetni poskusi 6 dni pred tekmo pri RPE 7 ali manj, zadnji lahek trening 3 dni pred tekmo, potem 2 dni počitka. Na dan tekme so tri poskusi na dvig: prvi je vnaprej določen, drugi in tretji izhajata iz tega, kako hitro se je premaknil prejšnji.
Temelj za začetnike
Kdor trenira manj kot 6 mesecev ali nikoli, dobi temelj: serije po 6, 5 in 3 pri 57,5 do 82,5 %, največ RPE 8, nič nad 85 %, brez singlic in brez testa maksimuma. Različice imajo po 2 seriji, pomožne vaje po 2 seriji pri RPE 7,5. Z datumom tekme ima tudi vrh singlice, a največ pri 85 % in RPE 8. Netrenirani so v raziskavah največ moči pridobili pri okoli 60 % maksimuma.
Primer: 1. teden za osebo z več kot 2 letoma treninga, 4 dni na teden, 90 minut, tekma čez 12 tednov. Tvoj program je drugačen, ker ga zgradijo tvoji odgovori.
Ponedeljek
Težek počep
- Počep: 4 serije po 5 ponovitev pri 70 %, RPE 7
- Potisk s klopi z ozkim prijemom: 4 serije po 8 ponovitev pri 65 %, RPE 7
- Veslanje z oporo za prsi: 3 serije, 6 do 10 ponovitev, RPE 8
- Trebušnjaki na škripcu: 3 serije, 8 do 12 ponovitev, RPE 8
- Upogib nog sede: 3 serije, 8 do 12 ponovitev, RPE 8
- Dvig na prste stoje: 3 serije, 8 do 12 ponovitev, RPE 8
Torek
Težek mrtvi dvig
- Mrtvi dvig: 3 serije po 5 ponovitev pri 70 %, RPE 7
- Potisk nad glavo stoje: 3 serije, 6 do 10 ponovitev, RPE 8
- Poteg zgornjega škripca: 3 serije, 6 do 10 ponovitev, RPE 8
- Obratni metuljček: 3 serije, 8 do 12 ponovitev, RPE 8
- Veslanje z oporo za prsi: 3 serije, 6 do 10 ponovitev, RPE 8
- Dvig nog v visi: 3 serije, 8 do 12 ponovitev, RPE 8
Četrtek
Težek potisk s klopi
- Potisk s klopi: 4 serije po 5 ponovitev pri 70 %, RPE 7
- Počep s pavzo: 4 serije po 8 ponovitev pri 65 %, RPE 7
- Veslanje na spodnjem škripcu: 3 serije, 6 do 10 ponovitev, RPE 8
- Iztegovanje za triceps nad glavo na škripcu: 3 serije, 8 do 12 ponovitev, RPE 8
- Odročenje na škripcu: 3 serije, 8 do 12 ponovitev, RPE 8
- Upogib za biceps s palico: 3 serije, 8 do 12 ponovitev, RPE 8
Petek
Potisk s klopi za obseg in poteg
- Potisk s klopi s pavzo: 4 serije po 8 ponovitev pri 65 %, RPE 7
- Romunski mrtvi dvig: 4 serije po 8 ponovitev pri 65 %, RPE 7
- Upogib za biceps z ročkama na poševni klopi: 3 serije, 8 do 12 ponovitev, RPE 8
- Odročenje na škripcu: 3 serije, 8 do 12 ponovitev, RPE 8
- Face pull: 3 serije, 8 do 12 ponovitev, RPE 8
- Potisk za triceps na škripcu: 3 serije, 8 do 12 ponovitev, RPE 8
Kako napreduješ
Brez tekme blok traja 8 tednov (izbereš lahko od 4 do 16): najprej kopičenje s serijami po 5 pri 70 do 77,5 %, potem trojke pri 80 do 87,5 %, potem dvojke in singlice pri 90 % in več, zadnji teden test novega maksimuma pri RPE 9,5. Z datumom tekme gradnja traja do 14 tednov, nato sledi 13 dni vrha; manj kot 20 dni pred tekmo je samo vrh. Naslednji blok program zgradi iz vpisanih serij. Periodiziran trening je dal več moči kot trening brez načrta, noben model pa ni bil jasno boljši.
Kaj pravijo raziskave
Ko je obseg enak, pogostost treninga moči ne spremeni; tri ali šest treningov na teden je dalo enak napredek v vseh treh dvigih.
Težka bremena, nad 60 % in pri treniranih okoli 80 do 85 % maksimuma, so maksimum dvignila najbolj.
Več tedenskih serij je dalo malo več moči; že ena serija 2 do 3 krat na teden je maksimum pri treniranih dvignila.
Trening do odpovedi za moč ni potreben.
Breme po RPE je dalo vsaj toliko moči kot fiksni odstotki.
Periodiziran trening je dal več moči kot neperiodiziran.
Počitek nad 2 minuti, raje 3 do 5, je pri treniranih dal več moči.
Pred tekmo pomaga manj obsega ob enakem bremenu; pri powerlifterjih sta delovala tako 1 kot 3 tedni zmanjšanja.
2 do 4 dni brez treninga po zmanjšanju obsega sta pri powerlifterjih ohranila ali dvignila maksimum.
Zadnji težek počep in mrtvi dvig 7 do 10 dni pred tekmo poročajo powerlifterji v anketah; to je praksa, ne preizkus.
Nadzorovan trening je v kontrolirani raziskavi dal težja bremena in več maksimuma v počepu in potisku s klopi.
Kar je dogovor
Teh pravil raziskave ne določajo natančno. Uporabljamo jih, ker se v praksi obnesejo.
- Dolžine faz (kopičenje, stopnjevanje, vrh) in dolžina bloka 8 tednov: nobena raziskava ne primerja dolžin faz.
- Največ 14 tednov gradnje pred 13 dnevi vrha in meja 20 dni, pod katero je samo vrh.
- Mrtvi dvig 2,5 % lažje in s serijo manj kot počep.
- Natančne meje RPE pri posamezni vaji in koraki bremena iz tedna v teden.
- Temelj za začetnike: serije po 6, 5 in 3, največ RPE 8 in nič nad 85 %.
- Pri več kot 2 letih treninga ena serija več na različici.
- Prva dva tedna po bolečini ali odgovoru da na zdravstvenih vprašanjih lažja (največ RPE 7), od 60 let bremena največ 85 % razen na testu in dnevu tekme.
- Dolžina treninga 60 do 120 minut.
- Odstotki za poskuse na dan tekme (91, 96 in 100 %).
Vprašanja
Prva tekma, pa ne vem, kje začeti. Je program zame?
Da. Vpišeš datum tekme in program teče do tistega dne: gradnja, potem 13 dni vrha in tri poskusi na dvig. Kdor trenira manj kot 6 mesecev, dobi najprej temelj tehnike: nič nad 85 %, singlice šele v vrhu pred tekmo in tudi tam največ pri 85 %.
Trener je drag. Gre tudi brez njega?
Program določi bremena, serije, počitek in vrh, aplikacija pa iz RPE predlaga drugi in tretji poskus na dan tekme. Posnetek serije s strani lahko naložiš v aplikacijo, analiza je približna. Raziskava je pokazala, da nadzorovan trening da več, zato je pogled trenerja ali izkušenega dvigovalca na težke serije še vedno dobrodošel.
Imam samo 2 ali 3 dni na teden. Je to dovolj za tekmo?
Od 2 do 6. Pri 2 dneh sta težka počep in potisk s klopi na isti dan, pri 3 dneh sta težka potisk s klopi in mrtvi dvig na istem dnevu, pri 4 dneh ima vsak dvig svoj težek dan, pri 5 in 6 dneh se dodajo pomožne vaje brez tekmovalnih dvigov. Trening traja vsaj 60 minut, ker so počitki dolgi.
Tekma je čez 3 tedne. Ali pa šele čez pol leta. Kaj zdaj?
Manj kot 20 dni pred tekmo dobiš samo vrh. Če je tekma dlje kot 14 tednov gradnje in 13 dni vrha, se program začne pozneje, da se vrh ujame z dnem tekme.
RPE me zmede. Moram poznati svoj maksimum?
Bremena so zapisana v odstotku maksimuma, RPE (kako težko je bilo, od 1 do 10) pa pove, ali dan ustreza. Če RPE 8 pride pri manjšem bremenu, je to tisti dan prava številka. Na koncu bloka brez tekme je test novega maksimuma; kdor šele začenja, ga ne dela.
Kaj, če me med pripravo kaj začne boleti?
Prva dva tedna ostanejo pri RPE 7 ali manj, vaje, ki obremenijo boleči del, dobijo serijo manj ali nežnejšo zamenjavo. Ob poškodbi brez dovoljenja zdravnika ali fizioterapevta program tega dela ne obremeni in vrha za tekmo ne naredi. Program ne zdravi bolečin in jih ne preprečuje.