Kondicija
Kondicija in moč v enem tednu: tek ali kolo, intervali na svoj dan
En načrt za tek, kolo ali veslanje in največ dva dneva moči, ki nikoli nista na dan intervalov. Večinoma lahek tempo, en ali dva dneva intervalov, brez druge aplikacije.
- Moč nikoli na dan intervalovMoč je samo na lahkih dneh, intervali nikoli dva dni zapored. Na dan moči najprej uteži, nato lahek kardio.
- Večinoma lahko, po srčnem utripuLahki dnevi pri 64 do 76 % največjega srčnega utripa, intervali po 4 minute pri 90 do 95 %. Največji utrip aplikacija oceni iz starosti.
- Načrt do dneva tekmeZ datumom tekme ali vožnje načrt traja 4 do 16 tednov. Zadnji teden ali dva sta krajša, intenzivnost ostane.
Za pravili tega programa je 23 raziskav s povezavo na PubMed, vse so navedene spodaj. Kar je dogovor brez raziskave, je označeno kot dogovor.
Za koga je
- Kdor teče ali kolesari in ne ve, kako v teden spraviti trening moči: moč in vzdržljivost sta v istem načrtu, ne v dveh aplikacijah.
- Kdor dviguje uteži in želi boljšo kondicijo, palica pa ostane: počep in romunski mrtvi dvig ostaneta, dodajo se lahek tempo in intervali.
- Kdor želi pravi trening moči, ne splošnih vaj: v fitnesu počep, romunski mrtvi dvig in nožna preša s 4 do 6 ponovitvami. Kdor z utežmi šele začenja, ima prvi blok 8 do 12 ponovitev.
- Kdor se pripravlja na tek ali kolesarski dogodek z datumom: program teče do tega dne in se pred njim zmanjša.
- Kdor ima malo časa: 2 do 6 dni na teden in 30 do 90 minut na trening.
- Kdor trenira v fitnesu ali doma: doma so namesto težkih bremen vaje z 8 do 12 ponovitvami.
Za koga ni
- Kdor želi predvsem čim večjo mišično maso ali maksimum v počepu, potisku s klopi in mrtvem dvigu. Za to so bodybuilding, powerbuilding in powerlifting.
- Ob odgovoru da na zdravstvenih vprašanjih brez dovoljenja zdravnika: takrat vprašalnik predlaga program za zdravje. Z dovoljenjem program nima intervalov.
- Osebe, mlajše od 18 let.
- Kdor želi, da se treningi z ure ali merilnika moči samodejno prenesejo v aplikacijo. Povezave z urami, Apple Health, Garmin ali Strava ni; vate in srčni utrip se vpišejo ročno.
- Kdor potrebuje ločen načrt za plavanje, kolo in tek, na primer za triatlon: program predpiše čas, srčni utrip in napor, ne panoge.
Kaj naredi
Večina časa lahko
Lahek tempo je tempo, pri katerem se še da govoriti v celih stavkih: 64 do 76 % največjega srčnega utripa, napor okoli 3 od 10. Tak je ves čas razen intervalov. Pri izurjenih športnikih je večinoma lahek trening z malo trdega dela izboljšal dosežke bolj kot trening okoli praga.
Intervali 4 x 4 minute
En trening na teden ima 4 minute dolge intervale pri 90 do 95 % največjega srčnega utripa, med njimi 3 minute lahko, prej 8 minut ogrevanja, potem 5 minut umirjanja. Intervali, dolgi 2 minuti ali več, so VO2max dvignili najbolj. Število ponovitev raste skozi blok in se prilagodi minutam, ki jih imaš.
Kratki intervali 30/15 za drugi trdi dan
Kdor že trenira 4 ure ali več na teden, ima 5 dni (ob treningu moči 6) in vsaj 60 minut, dobi drugi trdi trening: 30 sekund hitro, 15 sekund lahko, 10 ponovitev v seriji. Kratki intervali so pri kolesarjih dvignili VO2max, tudi pri majhni količini dela.
Srčni utrip iz starosti
Cilji so v odstotkih največjega srčnega utripa, ki ga aplikacija oceni iz starosti: 208 minus 0,7 krat starost. Ocena je boljša od 220 minus starost, a se pri posamezniku lahko zmoti za okoli 10 udarcev, zato je ob vsakem cilju tudi občutek napora.
Moč dvakrat na teden
Dva dneva se začneta s težko močjo: v fitnesu 4 do 6 ponovitev pri počepu, romunskem mrtvem dvigu in podobnih vajah, doma in v prvem bloku, če z utežmi šele začenjaš, 8 do 12. Pri vzdržljivostnih športnikih je trening moči izboljšal ekonomičnost in dosežke, VO2max pa se ni spremenil.
Najprej uteži, potem lahek tempo
Na dneve moči je vrstni red vedno isti: najprej vaje z utežmi, potem lahek tempo. Moč pred vzdržljivostjo je dala večji napredek v moči nog kot obratni vrstni red, na vzdržljivost pa vrstni red ni vplival. Sočasen trening moči in vzdržljivosti največje moči in mišic ni opazno zmanjšal.
Primer: 1. teden za osebo, ki trenira vzdržljivost 3 ure na teden, ima 6 do 24 mesecev izkušenj z utežmi, 35 let, 5 dni na teden, 60 minut, v fitnesu, brez datuma dogodka. Tvoj program je drugačen, ker ga zgradijo tvoji odgovori.
Ponedeljek
Moč in lahek tempo
- Počep: 3 serije, 4 do 6 ponovitev, RPE 7
- Potisk z ročkama na poševni klopi: 3 serije, 4 do 6 ponovitev, RPE 7
- Lahek tempo: 21 minut, 64 do 76 % največjega srčnega utripa
Torek
Lahek tempo
- Lahek tempo: 40 minut, 64 do 76 % največjega srčnega utripa, napor 3 od 10
Četrtek
Intervali 4 x 4 minute
- Ogrevanje: 8 minut
- 4 x 4 minute pri 90 do 95 % največjega srčnega utripa, napor 8 od 10, med njimi 3 minute lahko
- Umirjanje: 5 minut
Petek
Moč in lahek tempo
- Romunski mrtvi dvig: 3 serije, 4 do 6 ponovitev, RPE 7
- Nožna preša: 3 serije, 4 do 6 ponovitev, RPE 7
- Lahek tempo: 21 minut, 64 do 76 % največjega srčnega utripa
Sobota
Dolg lahek trening
- Lahek tempo: 60 minut, isti tempo kot ostale lahke dni
Kako napreduješ
Program se začne pri času, ki ga že treniraš na teden. Tri tedne čas raste za okoli 5 % na teden, četrti teden je 20 % lažji, nato se krog ponovi. Število intervalov raste do 7. tedna. Z datumom dogodka program traja 4 do 16 tednov, zadnja dva tedna sta krajša za okoli 40 in nato 55 %, intenzivnost in število treningov pa ostaneta. Hitrost rasti je dogovor: nobena raziskava ne pove varne hitrosti, postopno dodajanje okoli 10 % na teden pri tekaških začetnikih ni zmanjšalo poškodb.
Kaj pravijo raziskave
Večinoma lahek trening z malo trdega dela je pri izurjenih izboljšal dosežke bolj kot trening okoli praga.
Intervali, dolgi 2 minuti ali več, pri 90 do 95 % največjega srčnega utripa so VO2max dvignili najbolj.
Tudi kratki intervali z malo skupnega dela dvignejo VO2max.
Največji srčni utrip se iz starosti bolje oceni z 208 minus 0,7 krat starost kot z 220 minus starost.
Trening moči izboljša ekonomičnost in dosežke vzdržljivostnih športnikov, VO2max se ne spremeni.
Moč pred vzdržljivostjo v istem treningu da večji napredek v moči nog.
Sočasen trening moči in vzdržljivosti največje moči in mišične mase ne zmanjša opazno.
Pred dogodkom je najbolje delovalo dva tedna manj obsega ob isti intenzivnosti in številu treningov.
Postopna rast okoli 10 % na teden ni zmanjšala poškodb; veliki skoki obsega so bili povezani z več poškodbami.
Kdor se na trening ni odzval, se je odzval, ko je tedenski obseg zrasel.
Kar je dogovor
Teh pravil raziskave ne določajo natančno. Uporabljamo jih, ker se v praksi obnesejo.
- Rast časa za okoli 5 % na teden in vsak četrti teden 20 % lažji.
- Dolg lahek trening je okoli 40 % daljši od ostalih lahkih dni.
- Kdor trenira manj kot 2 uri na teden ali je začetnik, ima lahke dni dolge okoli 80 % časa treninga.
- Najkrajši lahek trening je 20 minut.
- Priporočena dolžina brez dogodka je 8 tednov, izbrati se da 4 do 16.
- Za naslednji blok: če se razmerje med vati in srčnim utripom na lahkih treningih izboljša za manj kot 2 % in je vpisanih vsaj 80 % treningov, se doda 60 minut na teden ali en trening, nikoli čez 6 dni. Meje 2 %, 80 % in 60 minut so dogovor.
- Dva dneva moči na teden in izbor vaj.
Vprašanja
Bodo noge po dnevu moči pretežke za intervale?
Trening moči nikoli ni na dan intervalov in dva dneva intervalov nista nikoli zaporedna. Na dneve moči so 3 serije, pred dogodkom 2, ki se končajo pred odpovedjo, pri RPE 7 do 8 (kako težko je bilo, od 1 do 10). Potem sledi samo lahek tempo.
Mi bo tek ali kolo pobral moč in mišice?
V raziskavah sočasen trening moči in vzdržljivosti največje moči in mišic ni opazno zmanjšal. Tek bolj kot kolo zavira rast moči in mišic, zato je na dneve moči kolo dobra izbira za lahek tempo.
Najprej uteži ali najprej tek?
Najprej uteži, potem lahek tempo, na vsak dan moči. Moč pred vzdržljivostjo je dala večji napredek v moči nog kot obratni vrstni red, na vzdržljivost pa vrstni red ni vplival.
Z utežmi šele začenjam. Je program tudi zame?
Da. Kdor z utežmi šele začenja, ima ves prvi blok 8 do 12 ponovitev pri RPE največ 7, brez težkih ponovitev po 4. Težja moč pride v naslednjem bloku.
Se treningi z moje ure ali merilnika moči prenesejo v aplikacijo?
Ne. Povezave z urami, Apple Health, Garmin ali Strava ni. Po treningu vpišeš trajanje, napor in, če ju imaš, povprečne vate in povprečni srčni utrip. Brez njih je dovolj, kako težko je bilo.
Ali program uporablja FTP?
Ne. Program Kondicija predpiše cilje po srčnem utripu in občutku napora, zato deluje za tek, kolo, veslanje in hojo enako. Vpisani vati se uporabijo pri koncu bloka, ko aplikacija primerja vate na srčni utrip na lahkih treningih.
Lahko tečem ali moram kolesariti?
Izbira je tvoja: tek, kolo, veslanje ali hitra hoja. Raziskave kažejo, da tek bolj kot kolo zavira rast moči in mišic, zato je na dneve moči kolo dobra izbira za lahek tempo.
Kaj se zgodi, če vpišem datum dogodka?
Program traja do dogodka, najmanj 4 in največ 16 tednov. Zadnja dva tedna sta krajša, intervali ostanejo enako trdi, ponovitev je manj. Pri programu, krajšem od 6 tednov, je krajši samo zadnji teden.
Nimam časa še za fitnes. Moram dvigovati uteži?
Priporočamo dva treninga moči na teden, ker izboljšata ekonomičnost teka in kolesarjenja. V vprašalniku jih lahko izklopiš; takrat so vsi dnevi vzdržljivostni.
Zakaj nimam intervalov?
Ob odgovoru da na zdravstvenih vprašanjih program nima intervalov, tudi z dovoljenjem zdravnika. Vsi treningi so v lahkem tempu.