Zdravje
Program za zdravje za začetnike: moč dvakrat na teden, vsaka serija v načrtu
Za začetek, vrnitev po premoru ali vadbo po 40 in 60 letih. Dva dneva moči, vmes lahek kardio, napor daleč od odpovedi. Načrt upošteva bolečino in leta.
- Vsak trening zapisanVaje, serije, ponovitve in napor za vsak dan, pri vsaki vaji koraki in pogoste napake. Brez sestavljanja vadbe iz posnetkov.
- Upošteva hrbet, koleno in vratOznačena bolečina olajša prve tedne, vaje, ki obremenijo ta del, dobijo nežnejšo zamenjavo. Pri vratu ali rami dnevi moči dobijo kratek blok za vrat in ramena.
- Napor po letih in izkušnjahOd 60 let ostaneta 2 seriji na vajo in trdih intervalov ni. Intervali pridejo šele po 6 mesecih vadbe in pri vsaj 4 dneh na teden.
Za pravili tega programa je 24 raziskav s povezavo na PubMed, vse so navedene spodaj. Kar je dogovor brez raziskave, je označeno kot dogovor.
Za koga je
- Vse, ki ne vedo, kje začeti: načrt za vsak dan pove vaje, serije, ponovitve in napor.
- Vse, ki se vračajo po daljšem premoru ali po letih brez vadbe.
- Vse po 40 ali 60 letih, ki želijo moč in kondicijo brez težkih bremen.
- Vse s sedečim delom, ki jih zateguje vrat ali rama: ob označenem vratu ali rami dan za moč dobi kratek sklop za vrat in ramena.
- Vse z 2 do 6 prostimi dnevi na teden in 30 do 90 minutami na vadbo, tudi ob službi in družini.
- Vse z odgovorom "da" na zdravstvenih vprašanjih: aplikacija priporoči ta program in najprej posvet z zdravnikom.
- Vadbo v fitnesu, doma z ročkami ali samo z lastno težo.
Za koga ni
- Pripravo na tekmovanje v powerliftingu ali test maksimuma: za to je program powerlifting.
- Največjo mišično rast: za to je program bodybuilding.
- Pripravo na tek, kolesarsko dirko ali drug vzdržljivostni dogodek: za to je program kondicija.
- Vse, ki želijo vsako serijo do odpovedi: tu serija ostane nekaj ponovitev pred njo.
- Mlajše od 18 let.
- Nadomestilo za nasvet zdravnika ali fizioterapevta po poškodbi ali operaciji. Program ne postavlja diagnoz.
Kaj naredi
Moč dvakrat na teden za vse velike mišice
Dva dneva za moč z vajami za celo telo, pri 5 ali 6 dneh na teden trije. Na začetku 2 seriji na vajo, večje vaje po 8 do 12 ponovitev, manjše po 10 do 15. Dva dneva na teden je odmerek iz smernic WHO.
Serije daleč od odpovedi
Napor se meri z RPE (kako težko je bilo, od 1 do 10). Prvi teden RPE 6, kar pomeni okoli 4 ponovitve v rezervi. Moč v raziskavah raste podobno pri širokem razponu ponovitev v rezervi, odpoved ni potrebna.
Kardio na dneve med vajami za moč
Ostali dnevi so lahek kardio v tempu, pri katerem lahko govoriš v celih stavkih: hoja, tek, kolo ali veslanje, do 60 minut. Ko je kardia manj kot 150 minut na teden, načrt doda hitro hojo na dva prosta dneva.
Intervali samo, ko je za to čas
Ena intervalna vadba na teden (4 minute dela, več ponovitev) pride samo pri 4 ali več dneh, z vsaj 6 meseci izkušenj, brez "da" na zdravstvenih vprašanjih in pred 60. letom. Intervali v raziskavah dvignejo VO2max vsaj toliko kot enakomeren kardio.
Ogrevanje z gibanjem, raztezanje po vadbi ali na proste dneve
Pred vadbo splošno ogrevanje in ogrevalne serije, brez statičnega raztezanja. Raztezanje pred vadbo za moč je v raziskavah tedne zapored malo zmanjšalo pridobitve moči, raztezanje ob drugem času ne.
Gibljivost iz vaj skozi poln obseg
Vaje z bremenom skozi poln obseg giba v raziskavah povečajo gibljivost približno toliko kot raztezanje. Kdor potrebuje več obsega, dobi kratek načrt raztezanja: okoli 5 minut na teden na področje, največ 3 področja.
Primer: prvi teden, 45 let, brez izkušenj z vadbo, 3 dni po 45 minut, fitnes
Ponedeljek
Moč A, okoli 39 minut, vse serije pri RPE 6
- Počep s palico: 2 seriji po 8 do 12, počitek 90 s
- Potisk z ročkama na poševni klopi: 2 seriji po 8 do 12, počitek 90 s
- Veslanje z oporo za prsi: 2 seriji po 8 do 12, počitek 90 s
- Upogib nog sede: 2 seriji po 10 do 15, počitek 60 s
- Odročenje na škripcu: 2 seriji po 10 do 15, počitek 60 s
- Iztegovanje za triceps nad glavo na škripcu: 2 seriji po 10 do 15, počitek 60 s
- Trebušnjaki na škripcu: 2 seriji po 10 do 15, počitek 60 s
Sreda
Lahek kardio, 45 minut
- Tempo, pri katerem lahko govoriš v celih stavkih
- Hoja, tek, kolo ali veslanje, kar ti ustreza
Petek
Moč B, okoli 40 minut, vse serije pri RPE 6
- Romunski mrtvi dvig: 2 seriji po 8 do 12, počitek 90 s
- Poteg zgornjega škripca: 2 seriji po 8 do 12, počitek 90 s
- Potisk s klopi: 2 seriji po 8 do 12, počitek 90 s
- Nožna preša: 2 seriji po 8 do 12, počitek 90 s
- Obratni metuljček: 2 seriji po 10 do 15, počitek 60 s
- Upogib za biceps z ročkama na poševni klopi: 2 seriji po 10 do 15, počitek 60 s
- Dvig na prste stoje: 2 seriji po 10 do 15, počitek 60 s
- Na dva prosta dneva še hitra hoja, okoli 30 minut, da kardio doseže 150 minut na teden
Kako napreduješ
Priporočena dolžina je 8 tednov. Prvi 4 tedni so temelj: učenje gibov pri udobnem naporu, RPE od 6 do 7. Nato napredek: RPE do 7,5, še vedno daleč od odpovedi. Po "da" na zdravstvenih vprašanjih sta prva 2 tedna lažja (RPE največ 7, dve tretjini serij), pri 60+ ostaneta 2 seriji na vajo in brez trdih intervalov.
Kaj pravijo raziskave
Smernice WHO 2020: 150 do 300 minut zmerne aerobne vadbe in 2 dneva vaj za moč na teden. Smernica ni preizkus, za njo so večinoma opazovalne raziskave.
Na začetku 1 do 3 serije po 8 do 12 ponovitev, dva do trikrat na teden.
Pri starejših so raziskave uporabljale 2 vadbi na teden po 2 do 3 serije.
Hitra hoja šteje kot osnovna aerobna vadba.
Ob označenem vratu ali rami dan za moč dobi kratek sklop za vrat in ramena, po odmerku iz dveh preizkusov s pisarniškimi delavci: okoli 60 minut na teden skupaj.
Moč je rasla podobno pri širokem razponu ponovitev v rezervi.
Vadba do odpovedi za moč in mišično maso na splošno ni potrebna.
Več serij na vajo je prineslo več mišične rasti kot ena serija.
Intervali dvignejo VO2max vsaj toliko kot enakomeren kardio.
Statično raztezanje pred vadbo za moč je tedne zapored malo zmanjšalo pridobitve moči, ob drugem času ne.
Vaje z bremenom skozi poln obseg povečajo gibljivost približno toliko kot raztezanje.
Okoli 5 minut raztezanja na teden na mišico poveča obseg giba.
Raztezanje pred vadbo ali po njej ni opazno zmanjšalo mišičnih bolečin po vadbi.
Načrt, kdaj in kje bo vadba, poveča količino gibanja, učinek je majhen do zmeren.
Konkretni cilji povečajo količino gibanja.
Kar je dogovor
Teh pravil raziskave ne določajo natančno. Uporabljamo jih, ker se v praksi obnesejo.
- Rast napora od RPE 6 do 7,5 v 8 tednih in delitev na temelj in napredek.
- Lažja prva 2 tedna po "da" na zdravstvenih vprašanjih: za začetni odmerek po takem odgovoru ni preizkusa.
- Pri 60+ brez trdih intervalov.
- Katera vaja obremeni koleno, hrbet, ramo ali vrat, je trenerska presoja. Pri bolečini brez diagnoze ta vaja dobi serijo manj ali nežnejšo zamenjavo, prva 2 tedna je napor največ RPE 7.
- Nosečnost: za te omejitve ni preizkusa. Ves program največ RPE 7, brez težkih posameznih ponovitev in z opombo, da najprej velja nasvet zdravnika ali babice.
- Načrt raztezanja: 30 sekund na zadržek, največ 3 področja, trikrat na teden, najprej na proste dneve.
Vprašanja
Ne vem, kje začeti. Kaj me čaka v prvem tednu?
Odgovoriš na vprašanja o dneh, minutah, opremi in izkušnjah in dobiš načrt. V primeru s 3 dnevi po 45 minut sta v prvem tednu dva dneva za moč, 2 seriji na vajo pri RPE 6 (okoli 4 ponovitve v rezervi), in en dan lahkega kardia. Pri vsaki vaji so navodila za izvedbo, pogoste napake in video.
Je program primeren za moja leta, tudi po 60?
Da. Od 60 let naprej ostaneta 2 seriji na vajo, trdih intervalov ni, kardio je lahek. Napor raste počasi in ostaja daleč od odpovedi.
Me boli hrbet, koleno ali vrat. Lahko vseeno vadim?
Bolečino označiš v vprašalniku. Katera vaja obremeni koleno, hrbet, ramo ali vrat, je trenerska presoja: pri bolečini brez diagnoze ta vaja dobi serijo manj ali nežnejšo zamenjavo, prva 2 tedna je napor največ RPE 7. Po poškodbi ali operaciji brez dovoljenja zdravnika ali fizioterapevta program tega dela ne obremeni. Program ne postavlja diagnoz: pri bolečini, ki ne mine, je prvi naslov zdravnik ali fizioterapevt.
Me je strah, da se poškodujem. Kako težko bo?
Napor se meri z RPE (kako težko je bilo, od 1 do 10). Prvi teden RPE 6, okoli 4 ponovitve v rezervi, v 8 tednih največ RPE 7,5. Nobena serija ne gre do odpovedi. Moč v raziskavah raste podobno pri širokem razponu ponovitev v rezervi.
Kaj, če je na zdravstvenih vprašanjih kakšen odgovor "da"?
Aplikacija priporoči ta program in najprej posvet z zdravnikom. Prva 2 tedna sta lažja: največ RPE 7 in dve tretjini serij. Intervalov ni.
Lahko vadim med nosečnostjo?
Najprej velja nasvet zdravnika ali babice. Program ves čas ostane pri največ RPE 7, brez težkih posameznih ponovitev, in pri vsaki vadbi spomni na posvet. Če se karkoli zdi narobe, prekini in se posvetuj z njimi.
Nimam veliko časa. Koliko ga potrebujem na teden?
Izbereš od 2 do 6 dni in 30, 45, 60 ali 90 minut na vadbo. Pri 2 dneh po 30 minut sta oba dneva za moč, okoli 30 minut vsak.
V fitnesu mi je nerodno. Lahko vadim doma?
Da. Doma program uporabi ročke ali samo lastno težo: počep, sklece, obrnjeno veslanje, most za zadnjico, desko in podobne vaje.
Je nujno, da na začetku najamem trenerja?
Ne. Načrt pove vaje, serije, ponovitve in napor za vsak dan, pri vsaki vaji so navodila in pogoste napake, pri večini vaj tudi video. Izvedbe program v živo ne popravlja, zato je ura s trenerjem na začetku lahko koristna, nujna pa ni.
Se moram raztezati?
Ni nujno. Vaje skozi poln obseg giba povečajo gibljivost približno toliko kot raztezanje. Kdor potrebuje več obsega, dobi kratek načrt na proste dneve, nikoli tik pred vadbo za moč.