Preskoči na vsebino

Powerbuilding

Powerbuilding program: moč in mišice v enem načrtu

Vsak teden težko treniraš počep, potisk s klopi in mrtvi dvig, ob njih pa pomožne vaje, ki gradijo mišice. Načrt traja 8 tednov (izbereš lahko 4 do 16), teže so zapisane v odstotkih tvojega maksimuma in v RPE, odmori, razbremenitev in test so že v načrtu. Pri vsakem pravilu piše, ali ga podpira raziskava ali je dogovor.

Sestavi svoj powerbuilding program

Za koga je

  • Če hočeš hkrati močnejši počep, potisk s klopi in mrtvi dvig ter več mišic.
  • Če treniraš v fitnesu s palico, stojalom za počep in škripci.
  • Če lahko treniraš 2 do 5 dni na teden; primer spodaj je za 4 dni in 75 minut.
  • Če ti ustreza načrt s številkami: serije, ponovitve, odstotki, RPE in odmori.
  • Če šele začenjaš z dviganjem palice: program se prilagodi z nižjimi mejami za težo in napor.

Za koga ni

  • Če nimaš palice in stojala za počep: za trening doma je ločen program z vajami s telesno težo in opremo, ki jo imaš.
  • Če te zanima samo največja moč za tekmo v powerliftingu: program Powerlifting je ožji in bolj usmerjen v tri dvige.
  • Če iščeš predvsem kondicijo ali splošno zdravje: za to sta ločena programa.
  • Če potrebuješ zdravljenje bolečine ali rehabilitacijo po poškodbi: program ni zdravstvena storitev in ne nadomešča zdravnika ali fizioterapevta.

Kaj naredi

Primer: 1. teden, 4 dni na teden, 75 minut, več kot 2 leti izkušenj

  • Ponedeljek

    Počep: težke noge (okoli 66 minut)

    • Počep: 1 × 3 pri 77,5 % (RPE 7), nato 3 × 5 pri 70 %
    • Počep s pavzo: 3 × 3 pri 65 % (RPE 7,5)
    • Romunski mrtvi dvig: 3 × 6 do 10 (RPE 7,5)
    • Nožna preša: 3 × 10 do 15 (RPE 7,5)
    • Iztegovanje nog: 2 × 12 do 20 (RPE 7,5)
    • Dvig na prste stoje: 3 × 10 do 15 (RPE 7,5)
    • Dvig nog v visi: 3 × 10 do 15 (RPE 7,5)

  • Torek

    Potisk s klopi: težki potiski (okoli 66 minut)

    • Potisk s klopi: 1 × 3 pri 77,5 % (RPE 7), nato 3 × 5 pri 70 %
    • Potisk s klopi z ozkim prijemom: 3 × 5 do 8 pri 68 % (RPE 7,5)
    • Potisk z ročkama na poševni klopi: 3 × 8 do 12 (RPE 7,5)
    • Dipi z dodatno težo: 3 × 8 do 12 (RPE 7,5)
    • Razpiranje na škripcu: 3 × 12 do 20 (RPE 7,5)
    • Odročenje z ročkama: 3 × 12 do 20 (RPE 7,5)
    • Potisk za triceps na škripcu: 2 × 12 do 20 (RPE 7,5)

  • Četrtek

    Mrtvi dvig: težki poteg (okoli 72 minut)

    • Mrtvi dvig: 1 × 3 pri 75 % (RPE 7), nato 2 × 4 pri 67,5 %
    • Mrtvi dvig z blokov: 2 × 2 do 4 pri 75 % (RPE 7,5)
    • Pendlay veslanje: 3 × 6 do 10 (RPE 7,5)
    • Zgibi z dodatno težo: 3 × 6 do 10 (RPE 7,5)
    • Veslanje z oporo za prsi: 3 × 10 do 15 (RPE 7,5)
    • Poteg zgornjega škripca: 3 × 10 do 15 (RPE 7,5)
    • Upogib za biceps s palico: 3 × 8 do 12 (RPE 7,5)
    • Hiperekstenzija pod kotom 45°: 3 × 10 do 15 (RPE 7,5)

  • Petek

    Zgornji del telesa: hipertrofija (okoli 75 minut)

    • Potisk s palico na poševni klopi: 4 × 6 do 10 (RPE 7,5)
    • Veslanje na spodnjem škripcu: 4 × 10 do 15 (RPE 7,5)
    • Potisk z ročkama nad glavo sede: 3 × 8 do 12 (RPE 7,5)
    • Poteg zgornjega škripca: 3 × 10 do 15 (RPE 7,5)
    • Odročenje na škripcu: 4 × 12 do 20 (RPE 7,5)
    • Obratni metuljček: 4 × 15 do 20 (RPE 7,5)
    • Upogib za biceps z ročkama na poševni klopi: 3 × 10 do 15 (RPE 7,5)
    • Iztegovanje za triceps nad glavo na škripcu: 2 × 12 do 20 (RPE 7,5)

Kako napreduješ

V tednih 1 do 3 težka trojka raste od 77,5 do 82,5 %, pomožne vaje dobijo serijo več in se končajo bliže odpovedi. Teden 4 je razbremenitev: glavni dvigi 3 × 3 pri 65 %, pri pomožnih vajah okoli polovica serij z lažjim naporom. V tednih 5 do 7 težka serija preide na dvojke pri 85 do 87,5 % in na enojko pri 92,5 % (mrtvi dvig 94 %). V 8. tednu je poskus novega maksimuma na vsakem dvigu, pomožnih serij je manj. Kdor šele začenja, v nobeni seriji ne preseže 85 % in RPE 8 in v 8. tednu ne testira maksimuma.

PMID 28497285 (odpre se v novem zavihku)PMID 35044672 (odpre se v novem zavihku)PMID 11991778 (odpre se v novem zavihku)

Kaj pravijo raziskave

Kar je dogovor

Teh pravil raziskave ne določajo natančno. Uporabljamo jih, ker se v praksi obnesejo.

  • Razbremenitev po največ 5 tednih obremenitve: dogovor, raziskave ni. Edina raziskava o tem je pokazala, da teden premora sredi programa ni dal več moči.
  • Test maksimuma v zadnjem tednu: dogovor, raziskave ni.
  • Natančne meje RPE (na primer 7 do 9 pri pomožnih vajah) in pol stopnje več pri več kot 2 letih izkušenj: dogovor, raziskave ni.
  • Dolžina treninga 60 do 90 minut: dogovor, raziskave ni.
  • Načrt računa z 90 % maksimuma, ocenjenega iz serije z več ponovitvami: dogovor, raziskave ni.
  • Kdor šele začenja, ne preseže 85 % in RPE 8: dogovor, raziskave ni.
  • Po zdravstvenem odgovoru da ali po prijavi bolečine prva dva tedna največ RPE 7: dogovor, raziskave ni.

Vprašanja

Ali program ustreza, če šele začenjaš?

Da. Ko izbereš manj kot 6 mesecev izkušenj, nobena serija ne preseže 85 % in RPE 8, v 8. tednu ni testa maksimuma in pri pomožnih vajah je ena serija manj. Najprej se naučiš dvigov s težo, ki jo obvladaš.

Koliko časa traja en trening?

Vneseš, koliko minut imaš. Načrt oceni čas vsakega treninga in odreže pomožne vaje, če jih je preveč; glavni dvigi ostanejo. V primeru za 75 minut so treningi dolgi od 66 do 75 minut, v tednu razbremenitve manj.

Kaj, če imam samo 2 ali 3 dni na teden?

Program teče od 2 do 5 dni. Pri 3 dneh ima vsak tekmovalni dvig svoj dan. Pri 2 dneh sta na vsakem treningu dva težka dviga in najpomembnejše pomožne vaje. Če izbereš več kot 5 dni, ostane 5.

Koliko moči in mišic pridobim?

Tega ne obljubljamo. Napredek je odvisen od izkušenj, spanja, prehrane in rednosti. V aplikaciji vidiš razpon, ki je za tvojo raven običajen, in svoj napredek iz zabeleženih serij.

Kaj pa bolečina ali poškodba?

Ko označiš bolečino, program pri vajah, ki to območje najbolj obremenijo, izbere nežnejšo različico ali serijo manj, prva dva tedna pa nobena serija ne preseže RPE 7. Pri poškodbi brez zdravnikove odobritve se vaje za to območje zamenjajo ali izpustijo. Program ne zdravi in ne nadomešča zdravnika.

Lahko program pripravi tudi tekmo?

Da. Če vneseš datum tekme, program teče do tega dne: najprej gradnja z razbremenitvami in vajami za mišice, nato 13 dni vrha z manjšim obsegom, najtežjimi enojkami 8 do 9 dni pred tekmo in dvema dnevoma počitka. Pri neodobreni poškodbi vrha ni.

Sestavi svoj powerbuilding program