Preskoči na vsebino

Kondicija

Kondicijski program za vzdržljivost, z dvema treningoma moči

Program Kondicija zgradi vprašalnik iz tvojih dni, minut, opreme in ur vzdržljivostnega treninga na teden. Večina časa je lahkega, enkrat ali dvakrat na teden so intervali, dva dneva pa se začneta s težko močjo. Tek, kolo, veslanje ali hitra hoja: izbira je tvoja.

Reši kviz in dobi svoj program

Za koga je

  • Kdor teče, kolesari, vesla ali hodi in želi boljšo vzdržljivost ter višji VO2max.
  • Kdor se pripravlja na tek ali kolesarski dogodek z datumom: program teče do tega dne in se pred njim zmanjša.
  • Kdor želi ob vzdržljivosti obdržati moč: dva treninga moči na teden, najprej uteži, potem lahek tempo.
  • Kdor ima 2 do 6 dni na teden in 20 do 120 minut na trening.
  • Kdor trenira v fitnesu ali doma: doma so namesto težkih bremen vaje z 8 do 12 ponovitvami.

Za koga ni

  • Kdor želi predvsem čim večjo mišično maso ali maksimum v počepu, potisku s klopi in mrtvem dvigu. Za to so bodybuilding, powerbuilding in powerlifting.
  • Ob odgovoru da na zdravstvenih vprašanjih brez dovoljenja zdravnika: takrat vprašalnik predlaga program za zdravje. Z dovoljenjem program nima intervalov.
  • Osebe, mlajše od 18 let.
  • Kdor želi, da se ura ali merilnik moči samodejno poveže z aplikacijo. Povezave z urami, Apple Health, Garmin ali Strava ni; vate in srčni utrip se vpišejo ročno.

Kaj naredi

Primer: 1. teden za osebo, ki trenira vzdržljivost 3 ure na teden, ima 6 do 24 mesecev izkušenj z utežmi, 35 let, 5 dni na teden, 60 minut, v fitnesu, brez datuma dogodka. Tvoj program je drugačen, ker ga zgradijo tvoji odgovori.

  • Ponedeljek

    Moč in lahek tempo

    • Počep: 3 serije, 4 do 6 ponovitev, RPE 7
    • Potisk z ročkama na poševni klopi: 3 serije, 4 do 6 ponovitev, RPE 7
    • Lahek tempo: 21 minut, 64 do 76 % največjega srčnega utripa

  • Torek

    Lahek tempo

    • Lahek tempo: 40 minut, 64 do 76 % največjega srčnega utripa, napor 3 od 10

  • Četrtek

    Intervali 4 x 4 minute

    • Ogrevanje: 8 minut
    • 4 x 4 minute pri 90 do 95 % največjega srčnega utripa, napor 8 od 10, med njimi 3 minute lahko
    • Umirjanje: 5 minut

  • Petek

    Moč in lahek tempo

    • Romunski mrtvi dvig: 3 serije, 4 do 6 ponovitev, RPE 7
    • Nožna preša: 3 serije, 4 do 6 ponovitev, RPE 7
    • Lahek tempo: 21 minut, 64 do 76 % največjega srčnega utripa

  • Sobota

    Dolg lahek trening

    • Lahek tempo: 60 minut, isti tempo kot ostale lahke dni

Kako napreduješ

Program se začne pri času, ki ga že treniraš na teden. Tri tedne čas raste za okoli 5 % na teden, četrti teden je 20 % lažji, nato se krog ponovi. Število intervalov raste do 7. tedna. Z datumom dogodka program traja 4 do 16 tednov, zadnja dva tedna sta krajša za okoli 40 in nato 55 %, intenzivnost in število treningov pa ostaneta. Hitrost rasti je dogovor: nobena raziskava ne pove varne hitrosti, postopno dodajanje okoli 10 % na teden pri tekaških začetnikih ni zmanjšalo poškodb.

Dogovor, raziskave ni

Kaj pravijo raziskave

Kar je dogovor

Teh pravil raziskave ne določajo natančno. Uporabljamo jih, ker se v praksi obnesejo.

  • Rast časa za okoli 5 % na teden in vsak četrti teden 20 % lažji.
  • Dolg lahek trening je okoli 40 % daljši od ostalih lahkih dni.
  • Kdor trenira manj kot 2 uri na teden ali je začetnik, ima lahke dni dolge okoli 80 % časa treninga.
  • Najkrajši lahek trening je 20 minut.
  • Priporočena dolžina brez dogodka je 8 tednov, izbrati se da 4 do 16.
  • Za naslednji blok: če se razmerje med vati in srčnim utripom na lahkih treningih izboljša za manj kot 2 % in je vpisanih vsaj 80 % treningov, se doda 60 minut na teden ali en trening, nikoli čez 6 dni. Meje 2 %, 80 % in 60 minut so dogovor.
  • Dva dneva moči na teden in izbor vaj.

Vprašanja

Ali se aplikacija poveže z mojo uro ali merilnikom moči?

Ne. Povezave z urami, Apple Health, Garmin ali Strava ni. Po treningu vpišeš trajanje, napor in, če ju imaš, povprečne vate in povprečni srčni utrip. Brez njih je dovolj, kako težko je bilo.

Ali program uporablja FTP?

Ne. Program Kondicija predpiše cilje po srčnem utripu in občutku napora, zato deluje za tek, kolo, veslanje in hojo enako. Vpisani vati se uporabijo pri koncu bloka, ko aplikacija primerja vate na srčni utrip na lahkih treningih.

Lahko tečem ali moram kolesariti?

Izbira je tvoja: tek, kolo, veslanje ali hitra hoja. Raziskave kažejo, da tek bolj kot kolo zavira rast moči in mišic, zato je na dneve moči kolo dobra izbira za lahek tempo.

Kaj se zgodi, če vpišem datum dogodka?

Program traja do dogodka, najmanj 4 in največ 16 tednov. Zadnja dva tedna sta krajša, intervali ostanejo enako trdi, ponovitev je manj. Pri programu, krajšem od 6 tednov, je krajši samo zadnji teden.

Ali moram dvigovati uteži?

Priporočamo dva treninga moči na teden, ker izboljšata ekonomičnost teka in kolesarjenja. V vprašalniku jih lahko izklopiš; takrat so vsi dnevi vzdržljivostni.

Zakaj nimam intervalov?

Ob odgovoru da na zdravstvenih vprašanjih program nima intervalov, tudi z dovoljenjem zdravnika. Vsi treningi so v lahkem tempu.

Reši kviz in dobi svoj program